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10 mudanças no estilo de vida para controlar a pressão alta
A pressão arterial é definida como a força que é exercida pelo sangue nas paredes das artérias à medida que flui através delas. A PA normal é essencial para a sobrevivência, mas um nível elevado pode causar muitos problemas. Você pode pensar na analogia de um tubo de mangueira de jardim conectado à torneira. Quando a torneira é aberta, a água sai do tubo da mangueira e exerce pressão sobre suas paredes, a pressão aumenta proporcionalmente em resposta à diminuição no tamanho da mangueira (como por alguma obstrução) ou pelo aumento no fluxo da quantidade de água . As artérias são semelhantes à mangueira e ao coração para tocar, sempre que houver alguma obstrução nas artérias, como placa de colesterol ou perda de elasticidade, a PA aumenta.
A pressão arterial sistólica é a pressão mais alta que ocorre sempre que o coração bate, e a pressão diastólica é a pressão mais baixa que ocorre quando o coração relaxa entre os batimentos. A ascensão em qualquer um deles pode causar problemas.
Atualmente, a pressão arterial normal é definida como PAS menor que 120 mm Hg e PAD menor que 80 mm Hg. Quando uma pessoa saudável tem PA consistentemente acima de 140/90 mmHg, ele tem PA alta. Se houver diabetes ou doença renal, a pressão arterial é considerada alta se normalmente registra 130/80 mmHg ou mais. Também chamada hipertensão, a PA alta é um problema de saúde generalizado. Uma redução na PA de 10/5 mmHg reduz o risco de desenvolver insuficiência cardíaca em 50%, derrame em aproximadamente 40%, ataque cardíaco em 15 e morte em 10%.
Estas são algumas das múltiplas intervenções no estilo de vida, que podem diminuir a hipertensão e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas.
1. Perca um peso extra.
A pressão sanguínea geralmente aumenta com o aumento de peso. Perder 4,5 libras (10 libras) pode reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em cerca de sete mmHg. Em geral, perder peso reduz a pressão sanguínea até atingir o peso ideal para a sua altura. Perder peso também aumenta a eficiência dos medicamentos anti-hipertensivos. Em relação ao aumento da pressão arterial, o peso ao redor da cintura é mais importante de controlar.
2. mudanças na dieta.
A ingestão de uma dieta rica em grãos integrais, frutas, vegetais e laticínios com pouca gordura e poupa em gordura saturada e colesterol pode reduzir sua pressão arterial em até 14 mm Hg. Este plano alimentar é conhecido como dieta de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH).
Foi demonstrado que o plano alimentar DASH reduz a pressão arterial em estudos patrocinados pelos Institutos Nacionais de Saúde. A ênfase do DASH em alimentos reais, pesados em frutas e vegetais, equilibrada com a quantidade certa de proteína. DASH também é a receita perfeita para perder peso. É satisfatório e saudável para que se possa segui-lo facilmente. E também pode ser planejado com toda a sua família.
3. Exercício leve
De acordo com o Programa Canadense de Educação para Hipertensidade, o exercício de quatro ou mais vezes por semana por mais de 30 minutos por sessão pode reduzir a PA de 5 mmHg para 15 mmHg.
4. Reduza o sódio em sua dieta
Mesmo uma pequena diminuição do sódio em sua dieta pode reduzir significativamente a pressão arterial. Reduza os níveis de sódio para 2.300 miligramas (mg) por dia ou menos.
Para pessoas com 51 anos de idade ou mais e para qualquer pessoa que também tenha diabetes e doença renal, juntamente com pressão alta, a ingestão de sódio na dieta deve ser de 1.500 mg por dia ou menos.
Tente manter um registro da quantidade de sal que você come diariamente
Evite alimentos processados, como batatas fritas. Batatas fritas, jantares congelados, bacon e carnes processadas são ricos em sódio.
Não polvilhe sal nas saladas. Uma colher de chá de sal tem sal suficiente para atender aos requisitos do dia inteiro. Você pode usar outras especiarias e sal de cloreto de potássio
Corte sua necessidade de sódio lentamente.
5. Evite beber demais.
O excesso de álcool (mais de 1 bebida por dia para mulheres e homens idosos e mais de 2 bebidas por dia para homens mais jovens) pode aumentar sua pressão arterial.
Sempre mantenha um registro de sua ingestão de álcool.
Tente reduzir lentamente a ingestão de álcool
Beber demais pode aumentar repentinamente a pressão sanguínea e é mais prejudicial.
6. Evite produtos de tabaco e tabagismo passivo.
A nicotina presente nos produtos de tabaco pode aumentar sua pressão sanguínea em até 10 mm Hg em uma hora depois de fumar. Uma pessoa com pressão alta deve evitar o fumo passivo passivo.
7. Reduza a ingestão de cafeína.
O efeito da cafeína sobre a pressão arterial ainda está em debate. Beber bebidas com cafeína pode causar temporariamente o pico da pressão arterial. Em geral, algumas pessoas podem ser sensíveis à cafeína. Uma pessoa deve verificar a PA dentro de meia hora após tomar a bebida com cafeína. Se a PA subir mais de 10 mm, então um é sensível.
8. Reduza o estresse.
Estresse ou ansiedade podem elevar a pressão sanguínea. Siga algumas técnicas de redução de estresse, como ioga, massagem ou meditação para reduzir o estresse.
9. Monitoramento regular da pressão arterial
O monitoramento regular da pressão arterial o mantém consciente e o motiva a fazer as intervenções necessárias para reduzi-la. Se sua pressão arterial é consistentemente alta, visite seu médico.
10. Apoio à família e à comunidade.
Família, amigos e colegas de trabalho podem fornecer apoio emocional regular. Tente conversar com seu familiar de confiança sempre que se sentir decepcionado.
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